2ème série : exemples d’étirements
1 . Debout , pieds écartés de la largeur du bassin , bascule du bassin , pubis en avant , genoux non bloqués , légèrement pliés
Lever doucement les bras sur les côtés puis devant , puis en l’air en inspirant . Expirer en baissant les bras .
A faire plusieurs fois
2 .Etirer les FLANCS :inspirer ; bras droit en l’air , bras gauche le long du corps, se pencher à G en expirant.
Idem avec bras G en l’air , se pencher à D en expirant
A faire plusieurs fois
3.TÊTE :inspirer tête vers l’ arrière , expirer en avant en bas vers sternum
Inspirer tourner tête à droite et expirer au dessus épaule D , puis idem à G
Faire des petits cercles avec la respiration .
4. Debout étendre bras de chaque côté , resserrer omoplates , faire tourner poignets plusieurs fois dans un sens et dans l’autre .
Ne pas bloquer la respiration .
5 . EQUILIBRE: fixer un point au sol devant vous .
Poids du corps sur pied G , lever pied D , orteils tendus . Idem avec l’autre pied .
Poids du corps sur pied G , ouvrir jambe D sur côté à 90° . Idem avec l’autre jambe .
Poids du corps sur pied G , avec pied D faire tourner cheville D 5 fois ds un sens , 5 fois ds l’autre . Idem avec l’autre cheville.
6 . GAINAGE : chaise virtuelle , dos au mur , s’accroupir pour faire travailler les quadriceps.Tenir 1 mn , puis 2 , puis 3 ….
7 . STRETCHING lourd : debout , pieds écartés largeur bassin , inspirer en levant les bras , se pencher vers l’avant , en baissant les bras souples , tête relâchée , plier les genoux pour protéger les lombaires .Ne pas bloquer la respiration. Se relever doucement lentement en pliant les genoux , relever le bas du dos , le milieu , le haut et la tête en dernier .
8.TAPIS : Allongé , plier jambes, genoux écartés largeur bassin , talons vers fessiers .Bascule du bassin , plaquer lombaires au sol. Bras le long du corps . Inspirer , allonger jambe G , plier jambe D , prendre prendre genou D ds main D et rapprocher genou D de poitrine en expirant . Idem avec autre jambe , à faire plusieurs fois .
9.Passer à 4 pattes pour le CHAT :
Bras tendus , écartés de largeur épaules , à l’aplomb des épaules , genoux écartés largeur bassin à l’aplomb des hanches .
Inspirer , creuser reins , tête vers haut ; expirer , en regardant nombril , dos vers le haut .
A faire plusieurs fois avant de faire le chien .
10 .LE CHIEN qui s’étire : Déposer fesses sur talons , bras tendus vers l avant . Souffler en écrasant poitrine sur cuisses .Tenir .
11 .ABDOS : abdos droits : allongé jambes repliées: inspirer , soulever épaules et souffler en mettant mains vers genoux . A faire plusieurs fois .
Abdos obliques : jambe D pliée , cheville G sur genou D , amener coude D vers genou G en soufflant ;Idem avec autre jambe et coude opposé .A faire plusieurs fois .
12 FESSIERS : A 4 pattes , bras tendus , mains au sol ,allonger jambe D et maintenir .Déposer et changer de jambe .
A 4 pattes , lever jambe D sur côté : chien qui fait pipi !Et changer de jambe .

Alain GERVREAU